El embarazo y el parto pueden debilitar los músculos que sostienen la vejiga, lo que puede causar incontinencia por esfuerzo. Si todavía no tienes este problema, puedes usar estos ejercicios para prevenirla y para fortalecer tu cuerpo para la fase de pujar en el trabajo de parto. Si al toser, reír, estornudar, u otros movimientos tienes una fuga de orina, puede que ya tengas este tipo de incontinencia, pero es tratable.

¿Por qué ocurre?

Cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan, la vejiga puede moverse hacia abajo, empujando ligeramente la parte inferior de la pelvis hacia la vagina, evitando que los músculos que normalmente obligan al cierre de la uretra aprieten tan fuerte como deberían. Como resultado, la orina puede filtrarse en la uretra durante momentos de estrés físico.

Las mujeres embarazadas pueden prevenir problemas mientras que las mujeres con problemas de control de la vejiga pueden recuperar el control a través de ejercicios pélvicos musculares llamados ejercicios de Kegel. Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico realizándolos durante apenas cinco minutos, tres veces al día. Pueden hacer una gran diferencia en el control de la vejiga. Este tipo de ejercicio fortalece los músculos que sostienen la vejiga y muchos otros órganos.

Tu área pélvica

La parte de su cuerpo donde se encuentra la vejiga, incluyendo los huesos de la cadera, se le llama área pélvica. En la parte inferior de la pelvis, varias capas de músculos se extienden entre tus piernas. Los músculos se adhieren al frente, la espalda y los lados de los huesos de la pelvis. Dos músculos pélvicos hacen la mayoría del trabajo. El más grande se extiende como una hamaca. El otro tiene forma de triángulo. Estos músculos evitan fugas de orina y heces.

¿Cómo se ejercita los músculos pélvicos?

En primer lugar, debes encontrar los músculos correctos, esto es muy importante. Debes apretar los dos músculos principales que se extienden por todo el suelo pélvico, el músculo «hamaca» y el músculo «triángulo». Aquí hay tres métodos para comprobar si has localizado los músculos correctos:

1. Trata de detener el flujo de orina cuando estás sentada en el inodoro. Si puedes hacerlo, encontraste los músculos correctos.

2. Imagínate que estás tratando de evitar mover el intestino y aprieta los músculos que usarías para evitar defecar. Si tienes una sensación de querer hacerlo, esos son los músculos correctos para los ejercicios pélvicos.

3. Acuéstate y coloca un dedo dentro de tu vagina. Aprieta como si estuvieras tratando de detener la orina. Si sientes opresión en el dedo, estás apretando los músculos de la pelvis derecha.

Consejos al momento de realizar los ejercicios de Kegel

No aprietes otros músculos al mismo tiempo: Te cuidado de no apretar tu estómago, las piernas u otros músculos. Apretar los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Aprieta con fuerza el músculo pélvico. No contengas la respiración.

Repite, pero no exageres: Al principio, encuentra un lugar tranquilo para practicar – tu cuarto de baño o el dormitorio – para que puedas concentrarte. Acuéstate y tira de los músculos de la pelvis y mantenlos así mientras cuentas hasta 3. Después podrás relajarte durante otros tres segundos. Trabaja de 10 a 15 repeticiones cada vez que hagas este ejercicio kegel.

Realiza tus ejercicios pélvicos por lo menos tres veces al día todos los días, usa tres posiciones: acostada, sentada y de pie. Puedes hacer ejercicio mientras estás acostada en el suelo, sentada en un escritorio, o de pie en la cocina. El uso de las tres posiciones hace los músculos más fuertes.

Ten paciencia. No te rindas. Son sólo 5 minutos, tres veces al día. No puedes sentir el control de la vejiga hasta después de 3 a 6 semanas. Aún así, la mayoría de las mujeres notan un mejoramiento después de unas pocas semanas.

Ayúdate con el ejercicio. También puedes usar pesas especiales, pregunta a tu médico sobre el tipo de pesas que podrías usar.

Mantén la presión hasta después del estornudo: Puedes sostener los músculos de la pelvis, piensa a futuro- justo antes de estornudar, toser, levantar, o saltar. Aprieta los músculos pélvicos con fuerza y aguanta hasta después de estornudar, levantar, o saltar. Si te entrenas para apretar los músculos de la pelvis para estos momentos, tendrás menos accidentes.

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